Poco tempo ma grandi muscoli? Prendi in considerazione un allenamento AMRAP (più ripetizioni possibili) per ottenere il massimo dalla tua sessione di sudore. Analizziamo cosa significa AMRAP e come funziona qui.
Un altro giorno, un’altra dozzina di acronimi di fitness da imparare. Da quando il gergo della formazione è diventato così aziendale? Ci allontaniamo.
AMRAP sta letteralmente per “quante più ripetizioni possibili”, il che è maleducato (e intimidatorio) come sembra.
Questo tipo di allenamento ad alta intensità ha molti vantaggi da considerare e può aiutare coloro che hanno poco tempo. Abbiamo chiacchierato con un personal trainer per saperne di più.
Entriamo nei dettagli grintosi, va bene?
La leggenda narra che AMRAP abbia preso il nome da CrossFit. Fortunatamente, le istruzioni per questo allenamento sono praticamente nel nome: esegui quante più ripetizioni possibili.
Ma non può essere così semplice, giusto?
Parliamo con Jakob Roze, fondatore di RozeFit, uno studio di personal training con sede nella Hudson Valley.
Roze spiega che questo allenamento è, OFC, un tipo di allenamento ad alta intensità che porta ogni serie al cedimento, il che significa che esegui il tuo esercizio specifico fino a quando fisicamente non ce la fai più per il periodo di tempo prestabilito, il tutto mantenendo la forma corretta in mente e sicurezza. L’attenzione qui è molto poco o nessun riposo tra le mosse. Quindi no, non esattamente *facile*.
Come probabilmente puoi immaginare, questa non è un’ottima opzione per coloro che sono completamente nuovi nell’esercizio. Piacevole e facile è la migliore pratica per i principianti (e ci sono molti allenamenti per principianti da provare a casa!).
Per quelli con una certa esperienza, Roze dice che puoi sentirti libero di fare esercizi AMRAP praticamente ovunque (ovunque al sicuro, cioè!). “Puoi fare serie AMRAP con qualsiasi allenamento”, dice Roze. “Usando solo il peso corporeo, o con i pesi.”
Roze aggiunge che AMRAP viene tipicamente eseguito con pesi come manubri, kettlebell o bilancieri.
AMRAP è uguale a cardio?
“Se stai usando i set AMRAP con i pesi, non è certamente la stessa cosa del cardio”, ci dice Roze.
“Il cardio è un esercizio aerobico che utilizza principalmente i grassi come carburante (soprattutto cardio di lunga durata e bassa intensità) e stimola il sistema cardiorespiratorio”, spiega.
Sebbene gli allenamenti AMRAP stimolino il tuo sistema cardiovascolare, Roze afferma che non sono l’ideale per migliorare la tua forma fisica aerobica.
“L’allenamento con i pesi AMRAP fornisce un elevato stimolo al sistema muscolo-scheletrico ed è quindi più adatto per migliorare la forza e il tessuto muscolare magro.”
Supponiamo che tu debba eseguire un set AMRAP con un esercizio come i burpees, quindi Roze dice che il set AMRAP enfatizzerebbe maggiormente il tuo sistema aerobico. “Dipende davvero dal fatto che sia coinvolto o meno un carico esterno, il che lo rende più o meno orientato alla forza”. Ha senso per noi!
Non ti biasimiamo se ti sei iscritto alla formazione AMRAP e ti chiedi cosa c’è in serbo per te.
Roze afferma che una lezione di fitness che utilizza i set AMRAP probabilmente eseguirà diversi esercizi con pesi più leggeri e periodi di riposo più brevi tra le serie.
“Certo, dipende completamente dall’istruttore”, aggiunge. Potrebbe anche NON esserci riposo, ricorda.
Poiché le serie AMRAP sono più faticose delle serie normali, Roze afferma che l’allenamento sarà probabilmente più breve.
Se sei nuovo in AMRAP, si spera che inizierai con soli 5-10 minuti, ma quelli con esperienza e comodità possono durare fino a 30 minuti.
I vantaggi degli allenamenti AMRAP, secondo Roze, si riducono all’aumento della tolleranza per il carico di lavoro, ovvero spingendo il sedere al limite.
“In altre parole, come adattamento, aumenta il numero totale di ripetizioni e serie che puoi fare. Aumenta anche la tua tolleranza per il lavoro ad alta intensità, che può essere scomodo per chi non è allenato.
Inoltre, poiché può essere fatto con o senza pesi, è completamente personalizzabile.
AMRAP può aiutarti a perdere peso?
Sì, i pettegolezzi sono veri.
Roze spiega che i set AMRAP contribuiscono alla perdita di peso stimolando la crescita del tessuto muscolare magro.
Sottolinea inoltre che sono di maggiore intensità, rendendoli una forma di esercizio che brucia calorie.
È probabile che tu abbia sentito parlare di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
Gli allenamenti HIIT richiedono un esercizio intenso in brevi raffiche. Una differenza fondamentale qui è che HIIT utilizza anche periodi di riposo, che di solito sono veloci.
Come spiega Roze, l’HIIT viene eseguito eseguendo più intervalli di esercizio intenso (si pensi agli sprint).
“Potresti incorporare i set AMRAP in un allenamento HIIT se lo desideri”, afferma. “La differenza si riduce davvero alla natura successiva dell’HIIT. Come suggerisce il nome, l’interval training ad alta intensità consiste in più intervalli di lavoro ad alta intensità.
PS HIIT può essere svolto anche a casa.
In definitiva, l’esercizio specifico che scegli e il limite di tempo dipende da te.
Roze condivide un esempio di seguito, così ti fai un’idea e puoi personalizzare il tuo piano AMRAP da qui (non fa male parlare con un trainer delle migliori opzioni per te e anche per il tuo livello di esperienza).
- Prendi una serie di manubri con un certo peso, diciamo 20 sterline.
- Ora, esegui quante più ripetizioni possibili di un esercizio, come una panca.
- Roze dice che puoi eseguire set AMRAP con più o meno peso. “Più peso usi, meno ripetizioni puoi fare. Il che va benissimo”, dice.
Suggerimento professionale: Secondo Roze, tutto si riduce all’intensità e al tipo di sistemazione che stai cercando di fare.
“Se vuoi diventare il più forte possibile, fai set AMRAP con pesi più pesanti”, dice. “Stai solo attento e assicurati che la tua forma sia perfetta.”
Ogni forma di esercizio comporta un rischio di lesioni, ovviamente. Ciò è particolarmente vero con allenamenti impegnativi come AMRAP.
Roze sottolinea che chiunque si stia riprendendo da un infortunio non dovrebbe assolutamente eseguire i set AMRAP. “Direi anche di evitare di fare serie AMRAP se sei completamente nuovo nell’esercizio.”
Il suo consiglio è di ascoltare il tuo corpo e prendersela comoda.
“Quando ti senti pronto e sicuro, puoi provare alcuni abiti AMRAP”, dice. “Ma usa pesi più leggeri quando provi per la prima volta i set AMRAP: il rischio di lesioni è inferiore.”
Roze dice che è riluttante a incorporare gli allenamenti AMRAP tutto il tempo con i loro clienti perché portare le ripetizioni al fallimento comporta un rischio maggiore di lesioni.
“Detto questo”, aggiunge, “AMRAP può essere un’ottima modalità per aumentare l’addestrabilità di qualcuno e insegnare loro come spingersi davvero oltre”.
Come con qualsiasi allenamento, assicurati che la tua forma sia fantastica e che i tuoi muscoli siano caldi prima di iniziare. Un buon allungamento in anticipo può anche aiutare a prevenire gli infortuni!
Ricorda, anche se gli allenamenti AMRAP consistono in poco o nessun riposo tra le ripetizioni, ciò non significa che i tuoi muscoli non abbiano bisogno di riposare. Dopo il tuo allenamento I giorni di riposo sono fondamentali per il recupero.
AMRAP sta per eseguire “il maggior numero di ripetizioni possibile”, il che può essere impegnativo. Questo allenamento è più adatto a chi ha esperienza di esercizio e a chi sa che la forma corretta e il riscaldamento sono essenziali.
Questi esercizi sono simili all’HIIT, ma non comportano alcuno o solo un breve secondo di riposo, mentre l’HIIT generalmente incorpora un po’ di riposo.
AMRAP può essere eseguito con più esercizi e si concentra sull’allenamento della forza o sul cardio, a seconda di quale funziona meglio per le tue capacità e obiettivi di allenamento.
