Mangiare bene può essere molto complicato. Ma la dieta regola 80-20 è un po’ meno complicata e più flessibile rispetto ad altri piani alimentari.
Forse hai sentito parlare della dieta regola 80-20 e vuoi saperne di più su questo piano alimentare relativamente flessibile che non ti richiede di *mai* mangiare di nuovo qualcosa che contenga formaggio.
Abbiamo chiacchierato con Ilana Kersch, RD, una nutrizionista clinica specializzata in malattie dell’apparato digerente presso l’Irving Presbyterian/Columbia University Medical Center di New York, per ottenere lo scoop sulla dieta regola 80-20.
Anche se il suo nome dice “regola”, questo piano alimentare non è ossessionato da regole e restrizioni come fanno molti, se non la maggior parte, programmi dietetici.
“La strategia 80-20 per la perdita di peso non è un modello dietetico rigoroso, ma piuttosto una filosofia di base per seguire una dieta sana per la maggior parte del tempo pur consentendo spuntini occasionali”, ci dice Kersch.
Secondo Kersch, la moderazione è fondamentale nella regola 80-20.
“L’obiettivo è quello di mangiare cibi ‘sani’ (si pensi a cibi ricchi di nutrienti, ricchi di fibre e ad alto contenuto proteico) circa l’80% delle volte, e poi consentire ‘pasti leggeri’ e dolcetti come cibi ricchi di grassi, ricchi di zuccheri, e cibi ricchi di grassi e calorie per il resto del tempo. il restante 20% delle volte”, afferma.
Kersch spiega che per una settimana “sana” all’80% questo significa soprattutto scegliere:
Quindi, afferma Kersch, per il restante 20%, consenti cibi con un profilo nutrizionale meno incontaminato che ti piacciono. Sai, quei cibi che rendono la tua anima calda e accogliente.
Questi sono diversi per ogni persona, ma Kersch nota che generalmente sono:
“L’obiettivo è spesso quello di depriorizzare il conteggio delle calorie, eliminare interi gruppi di alimenti e altri rigidi obiettivi nutrizionali e concentrarsi invece sulla scelta di cibi per lo più sani consentendo flessibilità”, afferma Kersch.
Anche se questa regola è generalmente facile da capire e flessibile, ciò non significa che sia facile da mettere in pratica. Preparare pasti “sani” può richiedere molto tempo, poiché potrebbe essere necessario pianificare o preparare più pasti.
PSA: La regola 80-20 non equivale ad abbuffarsi di cibi “meno salutari” durante il periodo del 20%.
Psst. Ecco alcuni suggerimenti utili per la preparazione dei pasti e le ricette.
Secondo Kersch, seguire la regola 80-20 può aiutare a perdere peso, soprattutto per le persone che in passato hanno provato diete molto rigide o strutturate e hanno difficoltà a seguirle a lungo termine.
“Tutti i piani di perdita di peso hanno il potenziale per un successo a breve termine purché promuovano un deficit calorico complessivo”, afferma. “Tuttavia, molte di queste diete, soprattutto quelle alla moda, sono troppo restrittive e molto difficili da seguire per mesi o anni, sia fisicamente che emotivamente.”
Kersch osserva che la maggior parte delle persone può perdere peso temporaneamente seguendo un rigido piano di perdita di peso, ma poi riguadagnare parte o tutto il peso una volta ritornati a uno schema alimentare più vario e meno strutturato.
“Il vantaggio principale della regola 80-20 è la sua flessibilità, che la rende un’opzione più sostenibile per molte persone nel lungo termine”, afferma.
Kersch ci dice che la dieta 80-20 non include linee guida o obiettivi calorici specifici e può essere adattata a qualsiasi intervallo calorico.
Tieni presente che generalmente si consiglia (in media) che una donna mangi 2000 (kcal) al giorno per mantenere il peso o 1500 o meno al giorno per perdere mezzo chilo a settimana.
Per gli uomini, le calorie giornaliere per mantenere il peso sono di 2.500 kcal, oppure 2.000 kcal al giorno per perdere mezzo chilo a settimana.
Se vuoi seguire la dieta 80-20 per perdere peso, considera l’utilizzo di un rilevatore di calorie.
Kersch spiega che la dieta 80-20 è sicura purché l’80% includa:
- abbastanza calorie
- una varietà di alimenti ricchi di nutrienti
- una buona combinazione di proteine, grassi e carboidrati
Per chi non è adatta la regola 80-20?
Sebbene la regola 80-20 sia una dieta sicura per la maggior parte, non è l’approccio perfetto per tutti.
Per le persone con una storia di disturbi alimentari, Kersch afferma che seguire qualsiasi modello dietetico incentrato su cibi “buoni” e “cattivi” potrebbe essere dannoso.
La regola 80-20 è un approccio a una dieta equilibrata che spesso è molto più sostenibile rispetto ad altri piani alimentari, perché non costringe a rinunciare ai propri preferiti e permette di vivere un po’.
Sebbene sia generalmente sicuro per la maggior parte, è comunque una buona idea parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche significative alla tua dieta.
