La differenza tra vitamine idrosolubili e liposolubili

Gli integratori vitaminici sono ampiamente commercializzati negli Stati Uniti per trattare vari disturbi e migliorare la salute generale. Sebbene integratori come i multivitaminici possano migliorare lo stato nutrizionale di popolazioni specifiche, l’uso negli adulti che seguono diete equilibrate non è associato a migliori risultati di salute a lungo termine (1).

Se scegli di assumere integratori vitaminici dopo aver parlato con il tuo medico, ci sono due tipi di vitamine da considerare: idrosolubili e liposolubili. La principale differenza tra questi gruppi è il modo in cui vengono assorbiti e immagazzinati.

Le vitamine idrosolubili sono facilmente assorbite e non possono essere immagazzinate nel corpo a lungo termine, mentre le vitamine liposolubili richiedono l’assorbimento dei grassi alimentari e vengono immagazzinate nel grasso corporeo se consumate in eccesso (2).

Questo articolo esamina la differenza tra vitamine liposolubili e idrosolubili e i rischi ei benefici dell’integrazione.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili sono nutrienti essenziali che si dissolvono in acqua, il che significa che vengono facilmente assorbite nel tratto digestivo. Tuttavia, il corpo non può immagazzinare queste vitamine per lunghi periodi di tempo e le quantità in eccesso vengono escrete attraverso l’urina (2).

Le vitamine idrosolubili hanno numerose funzioni nel corpo, tra cui la funzione nervosa, la crescita normale, la salute della pelle, la funzione immunitaria e la produzione di globuli rossi (2).

Molti alimenti contengono naturalmente vitamine idrosolubili, come frutta, verdura, latticini, carne, fagioli e uova. Inoltre, alcuni alimenti sono arricchiti con queste vitamine, il che significa che vengono aggiunte durante la lavorazione. Ciò include alcuni prodotti a base di pane, cereali e pasta (2).

Poiché le vitamine idrosolubili sono presenti negli alimenti di tutti i giorni, è relativamente raro che le persone in Nord America ne abbiano una carenza. Tuttavia, le persone con diete molto restrittive e determinate condizioni, come il disturbo da uso di alcol e la sindrome da malassorbimento, sperimentano comunemente una o più carenze (2).

Rischi e benefici degli integratori vitaminici solubili in acqua

Le vitamine idrosolubili sono disponibili in molti prodotti integratori diversi, inclusi multivitaminici, integratori del complesso B e prodotti destinati a rafforzare il sistema immunitario.

Alcune popolazioni traggono beneficio dall’assunzione di questi integratori. Ad esempio, le persone che seguono una dieta vegana rigorosa dovrebbero assumere integratori di vitamina B12 perché non si trova nei cibi vegetali. L’acido folico è una vitamina essenziale raccomandata per le donne in gravidanza per aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale (2).

Sebbene le vitamine idrosolubili siano generalmente sicure da assumere sotto forma di integratore perché il corpo eliminerà qualsiasi eccesso nelle urine, potrebbero esserci dei rischi nell’assumerle in grandi quantità.

Ad esempio, l’integrazione di vitamina C è collegata a un aumentato rischio di sviluppare calcoli renali nelle persone con una storia della condizione. L’integrazione con alte dosi di biotina può causare risultati imprecisi in alcuni test di laboratorio, come quelli per la funzionalità tiroidea (2, 3).

vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili sono l’altra categoria di vitamine e sono state nominate per la loro capacità di essere trasportate e immagazzinate nel grasso corporeo. Richiedono anche che i grassi alimentari siano presenti nel tratto digestivo per essere assorbiti nel flusso sanguigno (4).

A differenza delle vitamine idrosolubili, non si mescolano bene con l’acqua e Potere essere immagazzinati nel corpo per lunghi periodi di tempo. Le vitamine liposolubili sono importanti per la coagulazione del sangue, la salute delle ossa, la funzione immunitaria e la salute degli occhi (4).

Si trovano tipicamente in prodotti animali come tuorli d’uovo, latticini, fegato, pesce grasso e burro e alimenti vegetali tra cui verdure a foglia verde, noci e semi, cereali integrali e prodotti gialli, rossi e arancioni (4).

La vitamina D è l’unico micronutriente che può essere prodotto nella pelle dopo l’esposizione al sole, oltre ad essere presente negli alimenti. Poiché si tratta di una carenza comune, il latte è spesso arricchito con vitamina D per aiutare con questo problema di salute pubblica (4).

Rischi e benefici degli integratori vitaminici liposolubili

Alcuni gruppi sono a più alto rischio di carenze di vitamine liposolubili e possono trarre beneficio dall’integrazione. Ad esempio, le persone con tonalità della pelle più scure o che non ricevono molta esposizione al sole sono a maggior rischio di carenza di vitamina D, che può portare a debolezza ossea e muscolare (4).

Le persone con determinate condizioni, come il disturbo da uso di alcol o malattie del fegato, possono aver bisogno di integratori di vitamina A a causa del ridotto assorbimento e stoccaggio. I neonati spesso ricevono un’iniezione di vitamina K alla nascita per prevenire le condizioni di sanguinamento (4).

Tuttavia, poiché il corpo può immagazzinare quantità eccessive di vitamine liposolubili, vi è un aumento del rischio di tossicità derivante dall’assunzione eccessiva sotto forma di integratore (4).

È sempre meglio far controllare i livelli di vitamina dal proprio medico se non si è sicuri di aver bisogno di un integratore. L’assunzione di integratori vitaminici liposolubili ad alte dosi quando non si ha una carenza può essere pericolosa (4).

La maggior parte dei casi di tossicità da vitamine liposolubili deriva da un’eccessiva integrazione e può portare a gravi effetti collaterali come mal di testa, convulsioni, danni al fegato e sintomi gastrointestinali. È abbastanza raro ottenere tossicità da vitamine liposolubili da fonti alimentari, ma alcuni casi sono stati osservati in persone che consumano grandi quantità di fegato o latte fortificato (4).

Come garantire un adeguato apporto di entrambi i tipi di vitamine

Se sei preoccupato di assumere una quantità sufficiente di entrambi i tipi di vitamine, ci sono alcuni suggerimenti che puoi seguire per assicurarti un’assunzione adeguata.

Cibo

Il modo migliore per gli adulti sani di ottenere la nutrizione di cui hanno bisogno è attraverso una dieta variata di cibi integrali. Ciò significa mangiare diversi colori di frutta e verdura e includere un mix equilibrato di altri gruppi di alimenti nella dieta.

Includere una fonte di grassi nella tua dieta quando mangi cibi o integratori che contengono vitamine liposolubili ti aiuterà ad assorbire correttamente questi micronutrienti (4). È meglio concentrarsi su questo con fonti vegetali di queste vitamine, poiché alcune sono naturalmente prive di grassi, come le verdure a foglia verde scure.

È anche importante mangiare una varietà di cibi crudi e cotti, poiché alcuni micronutrienti sono sensibili al calore e altri diventano più disponibili per il corpo una volta cotti. Ad esempio, la vitamina C può essere distrutta se riscaldata (2).

integratori

Quando si tratta di integratori, di più non è sempre meglio. Il tuo corpo sa di cosa ha bisogno ed eliminerà o immagazzinerà le vitamine in eccesso, a seconda che siano idrosolubili o liposolubili (2). Ad esempio, non ci sono prove che l’integrazione di biotina ad alte dosi aiuti la crescita dei capelli a meno che tu non abbia una carenza di biotina, che è rara (5).

In generale, è meglio attenersi a integratori che hanno il 100% o meno dell’indennità dietetica raccomandata (RDA) per una data vitamina. Potrebbe essere utile incontrare un dietista registrato per identificare eventuali lacune nella dieta e discutere i test vitaminici con il proprio medico prima di iniziare un nuovo integratore.

Il medico o il dietologo può raccomandare di assumere integratori vitaminici specifici se si soffre di malassorbimento, si segue una dieta restrittiva o si hanno altri fattori di rischio per carenze vitaminiche.

È anche importante ricordare che la FDA non regola strettamente gli integratori, dal momento che tecnicamente non rientrano nella categoria di alimenti o farmaci. Ciò significa che potrebbero essere presenti pubblicità ingannevole o ingredienti non sicuri (6).

Cerca aziende di integratori che si sottopongono a test volontari di terze parti per garantire la sicurezza e la qualità dei loro prodotti.