Facciamo il twist russo: come farlo, vantaggi e variazioni

Includere la svolta russa nel tuo allenamento può sbloccare una migliore forza del core, stabilità e postura.

Per coloro che comprendono l’importanza dei muscoli centrali nella vita quotidiana, i classici plank e crunch possono diventare rapidamente obsoleti. La torsione russa prende di mira gli stessi muscoli e lascia spazio a molte variazioni e progressioni aggiuntive. Ecco come iniziare.

Come fare un twist russo

Eseguire il twist russo standard in sicurezza richiede controllo e concentrazione. Vacci piano, concentrati sulla forma di ogni movimento e lavora su ogni passaggio a un ritmo costante:

1. Inizia sedendoti sul pavimento, usa un tappetino se il tuo sedere ha bisogno di un po’ di ammortizzazione in più.
2. Porta le gambe davanti a te, i talloni appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
3. Appoggiati all’indietro, sollevando i piedi dal pavimento e creando una forma a V con le cosce e il busto.
4. Coinvolgi i tuoi glutei per stabilizzarli.
5. Unisci le mani e alza le braccia davanti a te.
6. Muovendoti lentamente, ruota le braccia e il busto completamente a sinistra, mantieni la posizione per un momento, quindi ripeti a destra.
7. Ritorna alla posizione 5.
8. Ripeti per 2-3 serie da 8-16 ripetizioni.

Suggerimenti per ottenere il perfetto tocco russo

Una mossa così semplice nasconde un sacco di potenziali insidie. Alcuni di questi possono solo ingannarti con qualche beneficio fisico, altri ti mettono a maggior rischio di lesioni. Ecco come schivarli:

• Muoviti lentamente e costantemente, ruotando gli obliqui, la parte superiore della schiena e le spalle. Ciò garantisce che ogni muscolo abbia il tempo di lavorare.
• Mantieni i glutei e il core impegnati, questo ti stabilizza e protegge la parte bassa della schiena dallo stress eccessivo.
• Regola la tua respirazione. Espira mentre ti giri e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza.
• Tieni le braccia il più distese possibile, con lo sguardo fisso sulle mani. Questo ti aiuta a imparare naturalmente la forma corretta.
• Assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta, non arrotondarla o arrotondarla.
• Incrocia la parte inferiore delle gambe l’una sull’altra per rendere più facile tenerle alzate più a lungo.

Variazioni di torsione russa

Molte persone passano ai colpi di scena russi una volta che hanno imparato gli esercizi addominali di base come scricchiolii e assi. Ma una volta che stai facendo il colpo di scena con i migliori… e allora?

Queste variazioni potrebbero essere quello che stai cercando.

Twist russi in ginocchio

Il movimento standard è troppo per la schiena o per i fianchi? Prova questa variante in ginocchio e vai avanti fino a raggiungere l’articolo originale. Continuerai a lavorare sui glutei e sul core, anche con un raggio di movimento leggermente ridotto:

1. Inizia inginocchiandoti sul pavimento o sul tappetino.
2. Appoggiati delicatamente all’indietro finché non ti senti stabile, il tuo corpo dovrebbe trovarsi a circa 60 gradi.
3. Espira mentre ti giri a sinistra e mantieni la posizione per un momento.
4. Inspira mentre ritorni alla posizione centrale, quindi ripeti ruotando verso destra.

Twist russi ponderati

Questa variante richiede un manubrio, una palla medica o qualsiasi altro oggetto compatto che non intralci un movimento fluido e controllato:

1. Inizia come al solito, siediti sul pavimento con i talloni uniti che toccano il pavimento davanti a te.
2. Coinvolgi i glutei e il core e forma una V contro il pavimento con il busto e le cosce.
3. Prendi il tuo peso con entrambe le mani e mantienilo esteso all’altezza del petto davanti a te.
4. Ruota costantemente il busto verso sinistra finché non riesci a toccare il suolo con il tuo peso.
5. Ritorna al centro e gira completamente a destra.
6. Ripetere.

Colpi di scena russi a gambe incrociate

Molte persone incrociano una gamba sull’altra per stabilità durante questa mossa. Ma sapevi che questo può essere fatto anche per aggiungere un po’ di complessità in più? Prova tu stesso:

1. Inizia la tua torsione russa come al solito, con il polpaccio sinistro incrociato sulla destra.
2. Girati a sinistra, tieni premuto per un momento, poi torna al centro.
3. Senza abbassare i piedi a terra, incrocia il polpaccio destro sopra il sinistro.
4. Ruota a destra, tieni premuto, torna al centro e ripeti.

colpi di scena russi martellanti

Una solida variazione di colpi di scena ponderati, presta particolare attenzione all’interazione parte superiore-inferiore del corpo quando pratichi questi:

1. Inizia il tuo twist russo come al solito, ma con le mani contro il petto.
2. Quando è il momento di girare, espira e fai oscillare il braccio destro verso sinistra.
3. Quando torni alla posizione di partenza, inspira.
4. Ruota a destra, tirando il braccio sinistro verso il lato destro mentre espiri.
5. Inspira, torna al centro e ripeti.

La banca ha rifiutato le cambiali russe

quando diciamo declino Qui non ci riferiamo alla tua carta di credito dopo un fine settimana intenso. Questa variazione utilizza una panca per il declino, comune attrezzatura da palestra che può alleviare la tensione lombare:

1. Inizia a sederti sulla panca con i piedi infilati sotto i poggiapiedi e le ginocchia appoggiate contro i V-pad rivolti verso l’alto.
2. Tieni il busto dritto, ad angolo retto rispetto alle cosce.
3. Metti le mani sul petto.
4. Espira mentre ti giri costantemente verso destra, quindi inspira mentre ritorni al centro.
5. Ripeti a sinistra, quindi vai per un set completo.

tocchi di tacco

Questo esercizio fa lavorare le stesse aree muscolari di una torsione russa, ma è probabile che sia più facile per la tua schiena:

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena. Piega le ginocchia in modo che i piedi poggino sul pavimento vicino ai fianchi.
2. Allunga le braccia lungo il corpo.
3. Solleva la testa e la parte superiore del corpo dal pavimento di qualche centimetro, mantenendo il core contratto.
4. Alza il braccio destro e portalo attraverso il corpo verso il piede sinistro.
5. Alla massima estensione, mantieni la posizione per un paio di battiti prima di tornare alla posizione di partenza.
6. Ripeti con il braccio sinistro, raggiungendo il piede destro.

cane da uccello

Completiamo le nostre alternative con un po’ di yoga. Il bird dog ti fa davvero concentrare su movimenti controllati e costanti, ideali per sviluppare la forza del core adeguata per i colpi di scena russi:

1. Inizia su mani e ginocchia, a faccia in giù in Tabletop Pose.
2. Alza il braccio sinistro e la gamba destra, estendendoli mentre coinvolgi il tuo nucleo.
3. Mantieni la posizione per alcuni battiti, assicurandoti che la colonna vertebrale e il collo siano allineati.
4. Abbassa costantemente il braccio e la gamba nella posizione di partenza, non lasciarli cadere.
5. Ripeti con il braccio destro e la gamba sinistra.

Quali sono i benefici per la salute del twist russo?

Se ti sei preso il tempo di concentrarti sulla forma perfetta, i colpi di scena russi funzioneranno su:

• Muscoli della schiena centrale (erettore spinale)
• flessori dell’anca
• Muscoli laterali della schiena (latissimus dorsi)
• Muscoli laterale-frontali (obliqui)
• Muscoli centrali (retto addominale)
• Muscoli della spalla (scapolare)
• Muscoli del core profondo (addominali trasversali)

La maggior parte delle conversazioni su questa mossa si concentrano su quanto sia buono per il tuo core. Avere un nucleo forte non è solo un bene per l’esercizio e lo sport. È anche uno dei modi migliori per prepararsi alla vita di tutti i giorni.

Oltre a migliorare la forza isometrica e rotazionale del core, i colpi di scena russi incoraggiano anche una buona postura naturale. In un momento in cui più persone che mai conducono uno stile di vita sedentario, questo aiuta a correggere parte di questo squilibrio.

Infine, questa mossa non richiede attrezzature da palestra. Chiunque può farlo in qualsiasi ambiente di formazione con qualsiasi budget. Anche se scegli una variante ponderata, puoi facilmente sostituire un oggetto domestico casuale con una palla medica o un peso. Ciò rende i colpi di scena russi facili da includere nel tuo allenamento attuale.

Come aggiungere colpi di scena russi alla tua routine di allenamento

I colpi di scena russi hanno bisogno di una discreta quantità di forza centrale per mantenere la posizione iniziale a forma di V. I principianti potrebbero voler dedicare del tempo a costruire quella forza prima di impegnarsi in questa mossa di livello intermedio.

Se stai aggiungendo colpi di scena a un allenamento standard, farlo due o tre volte alla settimana è un buon inizio. Ma se partecipi regolarmente ad attività che richiedono forza di rotazione, prova a farlo quattro volte a settimana.

Trasportare

Per quello che equivale a un piccolo passo avanti rispetto agli esercizi di base come il plank, i colpi di scena russi ti offrono molte opzioni. Assicurati solo di prenderla con calma, soprattutto se sei nuovo in questo tipo di allenamento. Puoi anche provare una variazione per renderlo più facile o più impegnativo.

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