Cos’è il glutine?

Il glutine è spesso considerato la causa di vari problemi di salute, dai disturbi digestivi alla nebbia del cervello. Ma cos’è esattamente il glutine e perché alcune persone dovrebbero evitarlo?

Il glutine è un composto che si trova naturalmente nel grano, nell’orzo e nella segale. Sebbene la maggior parte delle persone non debba evitare questi alimenti, le proteine si trovano nel glutine Potere causare sintomi in alcune persone, come quelle con malattia celiaca, sensibilità al glutine non celiaca e altri disturbi gastrointestinali (1).

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In questo articolo scoprirai di più sul glutine e sul motivo per cui alcune persone devono seguire una dieta priva di glutine.

Indice dei contenuti

Il glutine è una proteina presente in alcuni cereali, in particolare grano, orzo e segale. È costituito principalmente da due proteine: gliadina e glutenina. I cereali che contengono glutine, soprattutto nella sua forma integrale, sono importanti fonti di vitamine, minerali e fibre (1).

Il glutine è molto diffuso nel nostro approvvigionamento alimentare, principalmente sotto forma di grano e prodotti a base di grano. La farina di frumento è comunemente usata per impasti e prodotti da forno perché il contenuto di glutine aiuta il prodotto finale a rimanere unito (1).

Poiché il glutine è un ottimo agente legante, viene anche aggiunto a molti alimenti ignari, come carni lavorate, coloranti alimentari e zuppe in scatola (1, 2).

Perché il glutine è una preoccupazione per alcune persone?

Il glutine può influenzare la digestione in alcune persone in un modo che scatena sintomi o provoca danni. Ci sono molte possibili cause per questo, tra cui allergie, intolleranze alimentari e malattie autoimmuni (1).

Celiachia

La celiachia è una malattia autoimmune in cui il sistema immunitario vede il glutine come una minaccia. Di conseguenza, quando le persone affette da celiachia consumano glutine, viene attivata una risposta immunitaria, causando danni all’intestino tenue nel processo (1).

Questo danno può portare a fastidiosi sintomi digestivi, rendendo difficile per il corpo assorbire vitamine e minerali essenziali. Per evitare conseguenze sulla salute a lungo termine, le persone affette da celiachia devono seguire una rigorosa dieta priva di glutine (1).

La celiachia è piuttosto rara e si verifica in circa l’1% degli americani. È interessante notare che la condizione ha una componente genetica, quindi può funzionare in famiglie (1).

allergia al grano

Sebbene non esista un’allergia al glutine, molte persone sono allergiche al grano, che contiene glutine. Un’allergia al grano comporta una risposta anticorpale IgE e viene diagnosticata da un prick test cutaneo o da un esame del sangue da parte di un allergologo (3).

Le persone con allergia al grano dovrebbero evitare completamente di mangiare grano e prodotti a base di grano per evitare una reazione allergica. Poiché non si tratta di un’allergia al glutine, queste persone di solito possono mangiare altre fonti di glutine, come l’orzo e la segale (1).

Le allergie al grano sono più comuni nei bambini e molte superano l’allergia durante l’infanzia. Solo lo 0,4% delle persone è allergico al grano in tutto il mondo (1).

Sensibilità al glutine non celiaca

È possibile essere sensibili al glutine senza avere la celiachia o un’allergia al grano. Questa sensibilità ha alcuni nomi diversi, tra cui “sensibilità al glutine non celiaca”, “enteropatia sensibile al glutine” o “intolleranza al glutine (4)”.

Un’intolleranza alimentare differisce da un’allergia perché non è coinvolta una risposta anticorpale. Non esiste inoltre alcuna componente autoimmune che causi danni all’intestino come nella celiachia (4).

Sebbene gli esami del sangue per le intolleranze alimentari stiano guadagnando popolarità (noti come test IgG), nessun test ha dimostrato di diagnosticare con precisione la sensibilità al glutine. Questa condizione viene diagnosticata quando un paziente presenta sintomi coerenti dopo aver mangiato glutine e risulta negativo per celiachia, allergia al grano e altre malattie digestive (4).

Sindrome dell’intestino irritabile

La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è un disturbo digestivo che colpisce fino al 15% degli americani. Provoca sintomi come dolore addominale, diarrea, costipazione, gas e gonfiore (5).

Alcune prove suggeriscono un legame tra IBS e disturbi correlati al glutine, come la celiachia e la sensibilità al glutine, ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno questa connessione (5).

Tuttavia, gli studi dimostrano che una dieta priva di glutine può migliorare i sintomi digestivi in alcune persone con IBS (5). È importante discutere qualsiasi intervento dietetico con un dietista registrato specializzato in disturbi gastrointestinali per garantirne la sicurezza e l’efficacia.

In che modo il glutine influisce sul corpo?

Sebbene il glutine sia spesso diffamato dai media, la ricerca mostra che è sicuro per la maggior parte delle persone da mangiare. Non è considerato dannoso a meno che tu non abbia una condizione correlata al glutine come la celiachia o un’allergia al grano (6).

Il glutine si trova in molti cereali integrali e una dieta ricca di cereali integrali è stata collegata a miglioramenti delle malattie cardiache, del colesterolo, della glicemia e della digestione (6).

Inoltre, ci possono essere svantaggi nutrizionali in una dieta priva di glutine. La ricerca mostra che le persone che seguono una dieta priva di glutine tendono ad avere un apporto inadeguato di nutrienti essenziali come calcio, ferro e fibre (6).

I prodotti trasformati senza glutine tendono ad essere più ricchi di grassi saturi e sodio rispetto ai prodotti contenenti glutine (6). Se hai bisogno di seguire una dieta priva di glutine per motivi medici, lavorare con un dietista registrato può aiutarti a garantire la qualità e l’equilibrio nutrizionale della tua dieta.

Sintomi di sensibilità o intolleranza al glutine

La gliadina, una delle proteine presenti nel glutine, può essere difficile da digerire per alcune persone, portando a una serie di reazioni avverse in individui sensibili (1). I sintomi comuni dell’intolleranza al glutine includono (3, 4, 7):

Crampi allo stomaco.
Diarrea.
Rigonfiamento.
Stipsi.
Fatica.
Mal di testa.
Dolori articolari.
Acne.

Se sospetti di avere un’intolleranza al glutine, è importante escludere altre condizioni correlate al glutine con il tuo medico, come la celiachia e l’allergia al grano. Queste condizioni tendono ad avere sintomi sovrapposti, a volte portando a una mancanza di una diagnosi corretta (3).

dieta senza glutine

Potresti sentirti sopraffatto se ti viene detto che devi seguire una dieta priva di glutine per motivi medici. Nella maggior parte dei casi, si tratta di un cambiamento permanente che comporta un attento monitoraggio delle scelte alimentari.

Più capisci quali alimenti tendono a contenere glutine, più facile sarà identificare gli elementi vietati.

Alimenti contenenti glutine

Grano, orzo e segale sono le principali fonti di glutine e questi ingredienti sono utilizzati in molti alimenti trasformati (2). Sebbene non sia un elenco completo, questi sono alcuni degli alimenti che contengono più glutine:

Pane, prodotti da forno e altri prodotti a base di farina di frumento, come i biscotti
Alimenti che utilizzano farina/amido di frumento come addensante, come zuppe, salse o condimenti per insalata
Cereale
Pasta
pane di segale
triticale
Birra
Salsa di soia
Avena (se non certificata senza glutine)

Le persone che hanno bisogno di seguire una dieta priva di glutine molto rigida a causa della celiachia o di un’allergia al grano dovrebbero anche essere consapevoli della contaminazione incrociata. Ciò si verifica quando un articolo senza glutine viene lavorato insieme a articoli contenenti glutine (3).

Questo può accadere in casa, ad esempio utilizzando lo stesso tostapane per pane normale e pane senza glutine, e può accadere anche commercialmente. In questo caso, l’etichetta dell’alimento rivelerebbe che il prodotto è stato lavorato in uno stabilimento che contiene grano (3).

Alternative e sostituti senza glutine

Esistono molti alimenti naturalmente privi di glutine, così come prodotti formulati con ingredienti alternativi per renderli privi di glutine. Cerca l’etichetta “Certified Gluten Free” sulla confezione degli alimenti per assicurarti che il prodotto sia accettabile (3, 4).

Esempi di alimenti senza glutine includono:

Riso (riso integrale, riso bianco, gallette di riso, gallette di riso, pasta di riso, cereali di riso)
Mais (pannocchie, polenta, tortillas di mais, chips di mais)
Quinoa
Patate
Grano saraceno
amaranto
Tesoro
Sorgo
teff
Tamari (un’alternativa alla salsa di soia)
Pasta senza glutine fatta con ceci, lenticchie o farina di riso
Avena senza glutine e prodotti a base di avena
Altri prodotti senza glutine certificati, come crackers, pretzel, cereali, ecc.)

Se sei pronto per iniziare a utilizzare alcuni di questi ingredienti, Healthy Green Kitchen presenta un archivio completo di ricette senza glutine. Godere!

Cos’è il glutine?

Il glutine è una proteina presente nei prodotti a base di grano, orzo e segale che può causare effetti avversi in persone con condizioni come la celiachia, l’allergia al grano o l’intolleranza al glutine.