Fare un headstand può essere una posa difficile da padroneggiare. Ma con pazienza e pratica, puoi capovolgerti senza ribaltarti. Ecco come fare un headstand per i principianti.
Per molti praticanti di yoga, il headstand è il Santo Graal delle pose. Conosciuto anche come Salamba Sirsasana, il headstand è la massima espressione di postura, concentrazione ed equilibrio. È anche molto scoraggiante se sei un principiante dello yoga.
Capovolgersi completamente e rimanere così non viene naturale alla maggior parte di noi. Tuttavia, il headstand è una posa che vale la pena padroneggiare, in quanto offre molti benefici per la salute (per non parlare dei diritti di vantarsi).
In questo articolo, ti spiegheremo come fare un headstand e spiegheremo i numerosi vantaggi di questa inversione di tutto il corpo.
Fare un headstand è una posa su cui lavorare, non una che puoi padroneggiare al primo tentativo. Prima di tentare un headstand, potresti voler prendere confidenza con altre pose preliminari come Downward Facing Dog, Dolphin e Tripod Dolphin (che inverte il corpo in un treppiede senza sollevare le gambe).
Quando sei pronto per portare le cose al livello successivo, segui questi passaggi:
- Appoggia il tuo tappetino da yoga nel senso della lunghezza lungo una parete.
- Di fronte al muro, mettiti a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
- Abbassati sul tappetino sugli avambracci e intreccia le dita, tenendo i pollici rivolti verso il soffitto. Le mani e i gomiti dovrebbero formare una “V” e dovrebbero trovarsi a pochi centimetri dal muro.
- Posiziona delicatamente la sommità della testa tra le mani. Piega il mento verso il petto.
- Alza le ginocchia e i fianchi, raddrizza le gambe e alzati in punta di piedi. (La sua metà inferiore sembrerà in Downward Facing Dog.)
- Cammina con i piedi in avanti fino a quando il busto non è in posizione diritta e verticale.
- Stringere il core, sollevare i piedi e portare le ginocchia verso il petto. Tieni qui per un momento per stabilire la stabilità.
- Alza lentamente le gambe, estendendole verso il soffitto.
A seconda di chi chiedi, i supporti per la testa possono aiutare con qualsiasi cosa, dall’alleviare i sintomi della menopausa alla ricrescita dei capelli persi. Mentre ogni persona può provare qualcosa di diverso quando raggiunge questa posa, ecco alcuni grandi vantaggi della verticale:
- Rafforza più gruppi muscolari: “Fare un headstand aiuta a rafforzare il core, la colonna vertebrale, la parte superiore del corpo e le gambe, se fatto correttamente”, afferma l’insegnante di yoga Caroline L. Young, MS, RD, LD, RYT.
- Stimola il sistema linfatico: Le inversioni sono state a lungo utilizzate per favorire il drenaggio linfatico. Una revisione del 2021 ha rilevato che lo yoga (compresi i supporti sulla testa) potrebbe aiutare a controllare il linfedema nelle sopravvissute al cancro al seno.
- Può aiutare ad alleviare il mal di testa: Una pratica yoga, in generale, è stata collegata a un minor numero di mal di testa e alcune persone scoprono che i supporti sulla testa alleviano il mal di testa o prevengono il peggioramento del mal di testa.
- Potrebbe fornire chiarezza mentale: “Personalmente, penso che i headstand siano straordinari per aumentare la presenza e la resistenza”, afferma Young. “Se sono depresso e mi ritrovo a testa in giù, dopo mi sento almeno un po’ meglio (se non completamente!). È un’opportunità per capovolgere il tuo mondo per un momento”.
Diciamo la verità. Salamba Sirsasana non è una posa da bambini. Fortunatamente, ci sono modi per rendere questo investimento impegnativo un po’ meno arduo.
Per cominciare, assicurati di riscaldarti bene prima di iniziare dal basso verso l’alto.
“Per lavorare fino a un headstand, consiglio di includere regolarmente il riscaldamento e / o le sequenze di yoga che coinvolgono, allungano e rafforzano il core, le braccia e le spalle”, afferma Young.
Da lì, sperimenta altre pose simili che preparano il tuo corpo e la tua mente per la realtà. Young suggerisce di iniziare con Rabbit Pose o Dolphin Pose come inversioni introduttive. Gioca sollevando una gamba da queste posizioni per testare il tuo equilibrio.
Per abituarti a stare completamente a testa in giù, puoi anche fare metà dei gradini fino a stare in piedi e restare lì. Ad esempio, una volta che le braccia e la testa sono in posizione, sollevare semplicemente le gambe da terra una alla volta allenerà la memoria muscolare nella direzione di questa posa.
Un altro elemento critico per i headstand o qualsiasi posa in equilibrio: trova un Drishti, o punto focale, su cui focalizzare la tua visione laser. Questo aiuta ad aumentare la concentrazione attirando la tua attenzione sulla postura, piuttosto che su ciò che sta accadendo intorno a te.
Non aver paura di aggiungere accessori! Alcune persone scoprono che le coperte sotto le braccia forniscono la stabilità tanto necessaria, o le coperte sotto la testa forniscono ammortizzazione. Se hai un po’ di soldi da parte, puoi persino comprare una panca da yoga su cui fare la verticale. (Promettiamo, solo aspetto come un dispositivo di tortura.)
E, naturalmente, non dimenticare il pratico muro come accessorio definitivo per la pratica della verticale. “Il muro ti darà un senso di sicurezza e fornirà una sorta di rete di sicurezza per le tue gambe”, afferma Young. Puoi anche chiedere a un amico di guardarti mentre ti prepari per il decollo.
Non esiste un unico modo perfetto per manovrare un headstand, quindi è probabile che siano coinvolti alcuni tentativi ed errori mentre ti prepari. Detto questo, Young afferma di vedere spesso gli yogi cadere (a volte letteralmente) negli stessi errori.
“L’errore più comune che vedo commettere dalle persone è cercare di esprimersi completamente e subito, cosa che di solito accade prima che siano adeguatamente preparati e preparati”, afferma. “Ci vogliono tempo e pratica per arrivare a una verticale, quindi dico ai miei studenti che è un processo ed è meglio concentrarsi su piccoli passi piuttosto che arrivare al punto finale (la verticale).”
Oltre a lavorare gradualmente fino alla verticale, cerca di conservarla per la fine della pratica, quando il tuo corpo è più caldo.
Quando si sceglie la posa, Young afferma che una buona forma è la chiave.
“Un altro errore che si verifica spesso è esercitare troppa pressione sulla testa, che può ferire, causare affaticamento del collo e portare ad altri problemi nel tempo”, afferma. “Invece, il peso dovrebbe essere distribuito in modo che la maggior parte sia sulle braccia e sulle spalle piuttosto che sul collo.”
Potrebbe anche essere necessario ottenere il tutto chiaro dal proprio medico prima di fare il grande passo. Alcune persone non dovrebbero tentare la verticale. Se sei incinta, hai la pressione alta o vivi con una condizione della colonna vertebrale, il tuo medico potrebbe dirti che questa è una posa da saltare. Una revisione sistematica ha anche scoperto che le persone con glaucoma o disturbi muscoloscheletrici dovrebbero evitare la verticale.
Infine, Young consiglia di essere gentile con te stesso e il tuo corpo. Il cuore e l’anima dello yoga è l’accettazione e la consapevolezza del momento presente. Punirsi per non essersi messi in posa non fa parte di quella struttura gentile.
Proprio come non ti aspetteresti di vincere il Tour de France al tuo primo giro in bicicletta, ricorda che raggiungere un headstand è un’impresa yogica che può richiedere del tempo. Lo yoga è un viaggio in cui non esiste una road map prestabilita, quindi segui il tuo ritmo mentre segui i passaggi verso l’inversione di livello esperto.
