Il ciclo dei carboidrati è un programma di fitness che alterna periodi ad alto contenuto di carboidrati a periodi a basso o nullo contenuto di carboidrati.
Il ciclo dei carboidrati comporta la fluttuazione intenzionale dell’assunzione giornaliera, settimanale o mensile di carboidrati. Alcune persone usano il ciclo dei carboidrati per migliorare le proprie prestazioni atletiche, mentre altri lo usano per perdere peso.
Immergiamoci nei dettagli del ciclo dei carboidrati per determinare se è una buona opzione per te!
Aspetta, cos’è il ciclo dei carboidrati?
Da Atkins a Keto, negli ultimi decenni ci sono stati molti piani nutrizionali che limitano il consumo di carboidrati. Il ciclo dei carboidrati non fa eccezione: è solo un po’ più flessibile. Il ciclo dei carboidrati può aiutare:
- massimizzare l’energia
- aiuta nella crescita muscolare
- Bruciare calorie
- perdere peso
- migliorare le prestazioni atletiche
- superare un plateau di perdita di peso
Come funziona il ciclo dei carboidrati?
In teoria, il ciclo dei carboidrati è piuttosto semplice. Se vuoi iniziare una routine di ciclo dei carboidrati, dovresti:
- Pianifica periodi durante i quali il corpo fa affidamento sui grassi per produrre energia anziché sul glicogeno.
- Esercitati nei giorni a basso contenuto di carboidrati per aiutare il tuo corpo a bruciare i grassi per produrre energia.
- Equilibrio tra la quantità di grassi e carboidrati nella dieta. Molti esperti raccomandano di ridurre l’assunzione di grassi nei giorni ad alto contenuto di carboidrati e di aumentare l’assunzione di grassi nei giorni a basso contenuto di carboidrati.
I periodi del “ciclo” possono variare notevolmente. Alcune persone modificano quotidianamente l’assunzione di carboidrati, mentre altre possono scegliere di consumare pochi carboidrati o di non consumarli per una settimana, seguita da una settimana con un maggiore apporto di carboidrati.
Il ciclo dei carboidrati è utile per perdere peso?
In generale, limitare i carboidrati tende ad essere una strategia legittima per perdere peso. L’obiettivo è bruciare quanto più grasso possibile per produrre energia nei giorni a basso contenuto di carboidrati. Se combinato con un deficit calorico, è probabile la perdita di peso.
Uno studio del 2021 ha rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati portano a una maggiore perdita di peso e a una migliore regolazione del glucosio rispetto al solo esercizio fisico. In un altro studio recente, i ricercatori hanno scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.
Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, il tuo corpo può ripristinare la fornitura di glicogeno muscolare, impedendoti di perdere quel buon muscolo. Esistono anche alcune ricerche limitate del 2016 e del 2018 che suggeriscono che mangiare carboidrati può aiutare a mantenere la funzione degli ormoni che regolano l’appetito, leptina e grelina. Fondamentalmente, i carboidrati possono aiutarti a sentire il cibo più a lungo.
Il ciclo dei carboidrati può anche aiutare nella regolazione dell’insulina, che è fondamentale per mantenere un peso sano.
Quali sono gli svantaggi del ciclo dei carboidrati?
Non esiste una cura miracolosa per perdere peso. Ecco un riepilogo dei possibili svantaggi del ciclo dei carboidrati.
- È complicato. Il ciclo dei carboidrati richiede la pianificazione e il monitoraggio dell’assunzione di carboidrati, il che rende un po’ complicato rimanere in pista.
- Mancanza di ricerca. Il ciclo dei carboidrati è un concetto relativamente nuovo. Pertanto, abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per mostrare i suoi effetti a lungo termine e i possibili svantaggi.
- Risultati variabili. Uno studio del 2021 ha rilevato che la perdita di peso si stabilizza dopo 6 mesi di dieta a basso contenuto di carboidrati. Il ciclo dei carboidrati può offrire una possibile soluzione, ma i risultati variano da persona a persona.
- Non per tutti. Sebbene il ciclo dei carboidrati abbia lo scopo di aiutare con la regolazione dell’insulina, può comportare rischi per le persone con diabete o ipoglicemia a causa delle frequenti fluttuazioni delle riserve di glicogeno.
- Nutrienti ridotti. Ridurre i carboidrati può limitare l’assunzione di nutrienti, soprattutto quelli provenienti da verdure ricche di carboidrati. Senza un’adeguata pianificazione, questa restrizione può portare a carenze di nutrienti essenziali come fibre, tiamina e acido folico.
- Qualità dei carboidrati. C’è una grande differenza tra un cestino di patatine e una ciotola di riso integrale. Per massimizzare i benefici, è importante concentrarsi sulla qualità dei carboidrati che consumi.
- Effetti collaterali. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono causare effetti collaterali come mal di testa, confusione mentale, problemi digestivi, alito cattivo o affaticamento.
Trasportare
Il ciclo dei carboidrati potrebbe essere un modo utile per perdere peso, bruciare grassi o migliorare le prestazioni atletiche, ma finora non ci sono abbastanza ricerche per saperlo con certezza.
Tuttavia, se utilizzato come parte di una dieta sana e completa, può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Ma poiché il ciclo dei carboidrati può essere un po’ complesso, si consiglia di parlare con un medico, un dietista o un personal trainer prima di provarlo.
