Il grasso è essenziale per una buona salute, ma alcuni grassi sono migliori di altri. Ecco alcuni dei migliori cibi grassi sani da aggiungere alla tua lista della spesa.
Non è più il 1996 e il grasso non è il nemico, quindi è tempo di abbracciare cibi grassi sani. Questi alimenti sono fonti integrali di grassi buoni per te, come i grassi monoinsaturi e i grassi omega-3. Inoltre si rivelano tutti deliziosi.
Ecco sette degli alimenti grassi più sani che puoi includere nella tua dieta.
I grassi buoni, come implica la parola “buoni”, sono totalmente sani. In effetti, il tuo corpo ha bisogno di questi grassi.
Il grasso svolge un ruolo importante in diversi processi vitali, come il trasporto di nutrienti nel flusso sanguigno, lo sviluppo delle strutture cerebrali e la sintesi degli ormoni.
Alcuni dei tipi più sani di grassi nelle nostre diete includono:
- grassi monoinsaturi: I grassi monoinsaturi si trovano in cose come avocado e olio d’oliva. Questi grassi sono associati a una migliore salute del cuore e a un migliore benessere generale.
- Grassi omega-3: I grassi Omega-3 si trovano in alimenti come salmone, semi di lino e semi di chia. Questi grassi sono essenziali per un sano sviluppo e funzionamento del cervello e supportano anche la salute del cuore. I grassi Omega-3 hanno anche proprietà antinfiammatorie.
- Acido linoleico coniugato: L’acido linoleico coniugato è un tipo unico di grasso che si trova nei latticini interi. Si ritiene che migliori la salute del cuore e possa essere utile nel controllo del peso.
Anche il grasso saturo, una volta accusato di malattie cardiache, non sembra così dannoso come si pensava una volta e potrebbe persino essere innocuo. Molti alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come manzo, uova e noci di cocco, sono ricchi di sostanze nutritive benefiche. Traduzione: mangia quella bistecca, amico!
Tuttavia, anche se oggi siamo molto più a favore dei grassi, non tutti i grassi meritano la nostra ammirazione. Ecco alcuni “grassi cattivi” che vorresti limitare nella tua dieta:
- Grassi omega-6: Mentre i grassi omega-6 non sono intrinsecamente cattivi, averne troppi, specialmente quando non stai mangiando abbastanza omega-3 per bilanciarli, può portare a un’eccessiva infiammazione. Sfortunatamente, le nostre diete moderne sono estremamente ricche di grassi omega-6 provenienti da oli vegetali ed estremamente povere di omega-3.
- Grassi trans: I grassi trans si trovano negli oli liquidi che sono stati trasformati in solidi durante la lavorazione. A causa dei suoi terribili effetti negativi sulla salute, il suo uso è stato vietato negli Stati Uniti, ma in alcuni alimenti si possono trovare tracce perché si creano quando gli oli vengono riscaldati. Ci sono anche alcuni grassi trans presenti in natura, ma si trovano solo in quantità molto piccole negli alimenti naturali e non causano gli stessi problemi di salute negativi dei grassi trans creati nella produzione alimentare.
Gli oli più ricchi di questi grassi sono affettuosamente chiamati “oli di semi industriali”. Questi includono oli come soia, colza, cartamo, girasole, mais e olio di arachidi.
Questi oli sono altamente lavorati ed estremamente instabili, il che li rende soggetti a danni ossidativi, specialmente se usati ripetutamente per friggere. Come in, ding ding ding, hai indovinato, quasi tutti i ristoranti di sempre.
Allora qual è il problema con il colesterolo? Dovremmo evitarlo?
Non proprio.
La ricerca mostra che il colesterolo alimentare non sembra avere un grande impatto sul rischio di malattie cardiache.
E considerando che i nostri ormoni sessuali, come il testosterone e gli estrogeni, sono fatti di colesterolo, può farci bene, almeno in quantità moderate.
Tuttavia, il colesterolo alimentare può contribuire ai livelli di colesterolo nel sangue. Ecco alcune cose da considerare su questi livelli.
Il tuo colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL), o colesterolo “cattivo”, può essere di due dimensioni: piccolo e denso o grande e soffice. Il materiale piccolo e denso ti espone a un rischio maggiore di malattie cardiache, ma il materiale spugnoso sembra essere innocuo.
Il colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (HDL) è il colesterolo “buono”. Più alto è questo numero, meglio è.
Infine, potresti anche voler conoscere il tuo livello di trigliceridi. I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue e alti livelli di trigliceridi comportano un rischio maggiore di malattie cardiache. Tuttavia, avere un basso livello di trigliceridi e un alto livello di colesterolo HDL può essere un indicatore di buona salute del cuore.
Se hai dubbi sul colesterolo, assicurati di parlare con il tuo medico.
Ecco sette cibi grassi sani da aggiungere alla tua dieta.
1. Avocado
L’avocado è il “grasso buono” per eccellenza.
È ricco di grassi monoinsaturi, gli stessi grassi sani che si trovano nell’olio d’oliva. Questi grassi possono aiutare a migliorare la salute del cuore e ridurre l’infiammazione.
Un avocado da 201 grammi contiene 20 grammi di grassi monoinsaturi e 30 grammi di grassi totali. Inoltre, gli avocado sono ricchi di potassio e fibre, il che li rende uno dei migliori alimenti per sostenere la salute del cuore. mangia!
2. Olio d’oliva
L’olio d’oliva, la star della dieta mediterranea, è uno dei preferiti perenne per un motivo. Le olive sono ricche di grassi monoinsaturi chiamati acido oleico, quindi l’olio d’oliva è una fonte concentrata di questo composto salutare. L’acido oleico è stato collegato a una migliore salute del cuore, abbassamento della pressione sanguigna, migliore salute metabolica e riduzione dell’infiammazione.
Un cucchiaio di olio d’oliva contiene 10 grammi di grassi monoinsaturi e 14 grammi di grassi totali per porzione.
Quindi vai avanti e spruzza un po’ dappertutto.
3. Salmone
Il salmone è uno dei pesci più sani che puoi mangiare, grazie alla sua forte dose di proteine e grassi omega-3.
I grassi Omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione, ottimizzare la salute del cuore e migliorare la salute del cervello. Sono fondamentali per lo sviluppo del cervello, quindi è importante averne abbastanza se sei incinta.
Una bistecca grande (210 grammi) contiene quasi 2 grammi di grassi omega-3, insieme a 39 grammi di grassi totali e ben 53 grammi di proteine.
4. Semi di lino
Noci e semi sono anche un’ottima fonte di grassi sani e alcuni contengono persino omega-3. I semi di lino sono uno di questi, rendendoli una scelta ideale per le persone che seguono una dieta vegana o per le persone che non mangiano pesce.
Possono essere utilizzati in cottura, mescolati in frullati o come condimento per qualcosa di dolce o salato. Hanno un sapore di nocciola molto delicato che funziona con quasi tutti i tipi di cibo.
Un cucchiaio di semi di lino contiene 2 grammi di acido alfa-linolenico (omega-3 di origine vegetale) e 4 grammi di grassi totali. È anche ricco di fibre e proteine.
5. Cioccolato fondente
Buone notizie: il cioccolato fondente è un membro del club dei grassi sani. Con alcuni avvertimenti.
La roba carica di zucchero probabilmente non ti farà bene (a parte emotivamente, che, sai, è anche importante), ma i cioccolatini che contengono il 70% o più di cacao contengono molti grassi sani monoinsaturi senza molto zucchero aggiunto.
Una porzione da 30 grammi di cioccolato fondente al 70% contiene 14 grammi di grassi e il cioccolato fondente è anche ricco di fibre e antiossidanti buoni per te.
Cordiali saluti: un quadrato di cioccolato fondente al giorno dovrebbe bastare. Le chiamate e lo zucchero possono sommarsi rapidamente.
6. Yogurt
Se puoi mangiare latticini, lo yogurt è un alimento *cugino* da includere nella tua routine. Grassi sani, proteine e probiotici? Conta su di noi. Per ottenere tutti i benefici, assicurati di optare per uno yogurt greco semplice e intero.
La ricerca mostra che i latticini ad alto contenuto di grassi (come yogurt e formaggi grassi) possono essere migliori per la salute metabolica rispetto ai latticini a basso contenuto di grassi, grazie a un tipo di grasso chiamato acido linoleico coniugato. Anche i latticini a basso contenuto di grassi tendono ad essere più ricchi di zuccheri.
Una tazza di yogurt greco intero contiene 5 grammi di grassi, 9 grammi di proteine e solo 4 grammi di carboidrati. Addolcisci con un filo di miele e alcuni frutti di bosco freschi e aumenta il fattore di pienezza con noci e semi.
7. Uova
A completare la nostra lista ci sono le uova, uno degli alimenti più controversi di tutti i tempi. Ma non ascoltare gli oppositori: le uova sono, e sono sempre state, ottime per te.
Contengono grassi saturi integrali e colesterolo nel tuorlo, ma sono ricchi di colina, un nutriente necessario per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso.
Un uovo grande contiene circa cinque grammi di grasso.
Grasso, cattivo? No, non tutti comunque. I grassi monoinsaturi e gli omega-3 sono ottimi per te, e anche i grassi saturi non sono il cattivo malvagio che una volta pensavamo. Tuttavia, dovresti evitare i grassi trans e gli eccessi di omega-6 presenti negli oli vegetali. Alcuni dei migliori cibi grassi sani includono avocado, olio d’oliva, salmone, semi di lino, cioccolato fondente, yogurt e uova.
