13 migliori allenamenti per tutto il corpo

Cosa sono gli esercizi sulla sedia e quali sono i vantaggi? Bene, oltre ad essere comodo e accessibile, ecco alcuni altri motivi per aggiungere esercizi sulla sedia alla tua giornata:

Preparati a dare una spinta potente alla parte inferiore del tuo corpo con gli squat sulla sedia. Questo esercizio si rivolge ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei migliorando l’equilibrio e la stabilità.

Passi:

1. Sedersi sul bordo di una sedia robusta, assicurandosi che sia stabile e non si muova
2. Metti i piedi all’altezza dei fianchi.
3. Alzati, spingendo i talloni, quindi siediti con controllo.
4. Obiettivo per 3 serie di 10-12 ripetizioni.

Dai alle tue gambe un po’ più di amore con queste estensioni per le gambe. Prendono di mira i quadricipiti e possono essere eseguiti direttamente dalla sedia.

Passi:

1. Sedersi sul bordo di una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Allunga una gamba, fletti il ​​piede, quindi abbassalo di nuovo.
3. Ripeti con l’altra gamba.
4. Fai 3 serie da 10 a 12 ripetizioni per gamba.

Aumenta la tua resistenza cardiovascolare a casa con la camminata da seduti. Questo esercizio semplice ma efficace fa pompare il cuore e attiva i muscoli del core e delle gambe.

Passi:

1. Siediti in posizione eretta sulla sedia con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Porta un ginocchio verso il petto, abbassalo di nuovo, quindi ripeti con l’altro ginocchio.
3. Continua ad alternare le gambe per tutto il tempo che desideri, ad esempio 1-2 minuti.

Sei pronto ad elevare la tua esperienza di seduta e a liberare la potenza delle tue gambe? Quindi, è il momento di liberarsi dai confini della tua sedia con i sit-to-stand. Accenderai i muscoli delle gambe e tonificherai quel sedere, sollevando i glutei e il morale!

Passi:

1. Siediti sul bordo della sedia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
2. “Spremi i glutei mentre ti alzi, poi siediti con attenzione.
3. Mira a 3 serie da 10-12 alzate in piedi e ricorda di mantenere la postura corretta!

Scivola verso nuove altezze di finezza nella parte inferiore del corpo con i cursori del tallone. Scatena il tuo ballerino interiore e pavoneggiati con mosse che renderebbero Usher orgoglioso. Queste diapositive non sono solo per le piste da ballo; Sono il tuo biglietto per gambe scolpite e una maggiore flessibilità, il tutto dagli accoglienti confini della tua sedia.

Passi:

1. Siediti dritto sulla sedia e immagina di scivolare con grazia sul pavimento.
2. Fai scorrere un tallone in avanti, tenendo le dita dei piedi a terra, quindi fallo scorrere indietro.
3. Ripeti sull’altro tallone, mostrando il tuo fantastico gioco di gambe.
4. Obiettivo per 3 serie di 10-12 diapositive del tallone per gamba.

I sollevamenti dei polpacci da seduti faranno implorare pietà alla parte inferiore delle gambe mentre sfidi la gravità dalla sedia.

Passi:

1. Siediti in posizione eretta sulla sedia, incanalando il tuo ballerino interiore.
2. Alza i talloni da terra, mostrando i tuoi polpacci in tutto il loro splendore.
3. Abbassa i talloni, ma non lasciare che dimentichino l’incredibile potere che possiedono.
4. Mira a 3 serie da 10 a 12 alzate di polpaccio da seduti.

Chi dice che hai bisogno del pavimento per coinvolgere il tuo core? Preparati a sfidare le leggi della fisica con tavole modificate! Questo esercizio offre una svolta adatta alla sedia sulla classica tavola, permettendoti di rafforzare il tuo core e mostrare le tue capacità di equilibrio e stabilità mentre sei seduto.

Passato:

1. Siediti sul bordo di una sedia robusta.
2. Appoggia le mani sul sedile della sedia, le dita rivolte in avanti ed estendi le gambe davanti a te.
3. Coinvolgi i muscoli centrali avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale e mantenendo una posizione stabile.
4. Mantieni il tuo corpo in linea retta dalla testa ai talloni, evitando cedimenti o inarcamenti eccessivi nella parte bassa della schiena.
5. Mantieni questa posizione per un determinato periodo di tempo, come 30 secondi, concentrandoti sul mantenimento della forma corretta e coinvolgendo il tuo core per tutto il tempo.
6. Mira a 3 serie di plank modificati seduti, aumentando gradualmente la durata man mano che la tua forza centrale migliora.

Aggiungi un po’ di eccitazione al tuo allenamento sulla sedia con i giri di pancia! Questo esercizio colpisce i muscoli addominali e aggiunge colpi di scena per aumentare l’equilibrio e la flessibilità.

Passi:

1. Siediti in posizione eretta sulla sedia, con i piedi appoggiati sul pavimento e la schiena dritta.
2. Metti le mani dietro la testa, sostenendo delicatamente il collo.
3. Coinvolgi i muscoli del core avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale.
4. Ruota il busto di lato, avvicinando il gomito al ginocchio opposto mentre sollevi il petto.
5. Ritorna al centro, quindi ruota dall’altra parte, portando il gomito opposto verso il ginocchio opposto.
6. Ripeti il ​​movimento di torsione, alternando i lati in modo controllato e ritmico.
7. Mira a 3 serie da 10 a 12 giri di pancia per lato, aumentando gradualmente le ripetizioni man mano che la tua forza centrale migliora.

Alza la barra sulla forza della spalla con le presse per le spalle da seduti. Questo esercizio fa lavorare i muscoli deltoidi e ti aiuta a costruire spalle forti e scolpite.

Passi:

1. Siediti in posizione eretta, con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Tieni un paio di manubri leggeri o altri pesi adatti all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
3. Premi i manubri direttamente sopra la testa, estendendo completamente le braccia senza bloccare i gomiti.
4. Abbassa lentamente i manubri all’altezza delle spalle.
5. Punta a 3 serie da 10 a 12 presse per le spalle sedute, aumentando gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora.

Concentrandosi sulla parte anteriore delle spalle, i sollevamenti anteriori delle spalle seduti migliorano la forza della parte superiore del corpo e aiutano a creare un busto splendidamente scolpito. Finalmente sarai pronto a sfoggiare con sicurezza quei top senza maniche!

Passi:

1. Siediti in posizione eretta sulla sedia, mantenendo una buona postura ed esercitando il tuo core.
2. Tieni un paio di manubri o altri pesi adatti tra le mani, le braccia lungo i fianchi.
3. Tenendo le braccia tese, solleva i manubri davanti a te finché non sono all’altezza delle spalle.
4. Abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale.
5. Mira a 3 serie da 10 a 12 sollevamenti della spalla anteriore da seduti, sentendo il bruciore nei deltoidi anteriori mentre conquisti ogni ripetizione.

Preparati a intraprendere un viaggio di pompaggio del torace con il potente Seated Chest Press. Questo esercizio è al centro della scena nel colpire i muscoli pettorali, aumentando la forza della parte superiore del corpo a nuovi livelli.

Passi:

1. Siediti in posizione eretta sulla sedia, mantenendo una buona postura e un nucleo forte.
2. Tieni un paio di manubri all’altezza del petto, con i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti.
3. Allunga le braccia in avanti, allontanando i pesi dal petto finché le braccia non sono completamente distese.
4. Piega lentamente i gomiti e riporta i manubri nella posizione di partenza.
5. Punta a 3 serie da 10 a 12 presse per il petto da seduti, consentendo ai muscoli del torace di brillare mentre completi ogni ripetizione.

Introduci il classico push-up nella tua routine di allenamento sulla sedia con flessioni modificate. Questo esercizio da seduti si rivolge al petto, alle spalle e ai tricipiti e offre una comoda variazione sulla sedia del popolare esercizio a corpo libero.

Passi:

1. Mettiti di fronte alla sedia e metti le mani sul bordo, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
2. Cammina indietro con i piedi, creando una linea diagonale dalla testa ai talloni.
3. Piega i gomiti e abbassa il petto verso la sedia, mantenendo il corpo in linea retta.
4. Spingi i palmi delle mani ed estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza.
5. Punta a 3 serie da 10 a 12 flessioni modificate, aumentando gradualmente la difficoltà regolando l’altezza della sedia o spostando i piedi più indietro.

Prendi di mira i muscoli della schiena e sblocca un’incredibile gamma di movimento nella colonna vertebrale con i piegamenti all’indietro seduti. Se hai tensione o dolore nella parte bassa della schiena, questo esercizio può alleviare il tuo disagio.

Passi:

1. Siediti dritto sulla sedia, con i piedi ben piantati sul pavimento e le mani appoggiate sulle cosce.
2. Inspira profondamente, allungando la colonna vertebrale e attivando i muscoli centrali.
3. Mentre espiri, inizia ad appoggiarti delicatamente all’indietro, mantenendo lo sguardo in avanti e il petto in alto.
4. Continua ad appoggiarti all’indietro, permettendo alla parte superiore della schiena di inarcarsi con grazia mentre sostieni la parte bassa della schiena.
5. Fai una pausa quando senti un allungamento alla schiena, facendo attenzione a non sforzarti troppo.
6. Inspira di nuovo, concentrandoti sull’espansione del torace e mantenendo una sensazione di apertura nella tua postura.
7. Espira e siediti con la schiena eretta, sentendo gli effetti ringiovanenti di questo delicato piegamento all’indietro.
8. Prova a eseguire 3 serie di piegamenti all’indietro seduti, aumentando gradualmente la profondità e la durata dell’allungamento man mano che la tua flessibilità migliora.

consulenza professionale: Mantieni l’allungamento per 10-20 secondi e fallo tre volte.

Chi dice che il fitness debba essere tutto basato su attrezzature fantasiose e abbonamenti in palestra? Gli esercizi sulla sedia dimostrano che puoi rimanere attivo, aumentare la forza e divertirti senza alcun lusso extra.

Dalle presse per le spalle che scolpiscono i tuoi deltoidi alle addominoplastica che accendono il tuo core, ogni esercizio si rivolge a specifici gruppi muscolari, lasciandoti forte e flessibile. Soprattutto, chiunque può entrare in azione.

Con una sedia al tuo fianco, hai un pratico compagno di esercizio che può migliorare i tuoi allenamenti. Quindi prendi una sedia, elimina la noia e trasforma i tempi di inattività in opportunità energiche di crescita, vitalità e uno stile di vita più sano e vivace. Quindi preparati per la sedia dei guadagni della sedia!