11 migliori esercizi per i quadricipiti

I tuoi quadricipiti, i muscoli nella parte anteriore delle tue cosce, non ricevono tanto amore o attenzione quanto i tuoi glutei o muscoli posteriori della coscia, ma lo meritano sicuramente. Collettivamente, questi sono noti come quadricipite femorale, ma in realtà sono cinque diversi muscoli:

• retto femorale
• vasto laterale
• vasto mediale
• vasto intermedio
• tensore vasto intermedio

“I quadricipiti sono uno dei più grandi gruppi muscolari del tuo corpo”, afferma Sydney Yeomans, CPT, personal trainer e direttore del fitness presso BODY20. “Renderli forti toglierà più pressione alle ginocchia e alle caviglie.”

Costruire muscoli è ottimo anche per la perdita di grasso in quanto accelera il metabolismo. La fine ha funzionato? Più calorie bruciate, anche a riposo.

“Mentre costruiamo i muscoli, stiamo costruendo una base per ossa, tendini e legamenti forti attorno ai muscoli delle gambe”, afferma Yeomans.

Pronto per iniziare il tuo gioco in quad? Ecco gli 11 migliori esercizi per i quadricipiti:

• Squat a corpo libero
• squat ponderato
• Squat con tacco alto
• squat femminuccia
• squat ciclistico
• squat diviso
• sedersi sul muro
• Spinta
• affondo inverso
• affondo a piedi
• tratto quadruplo

Sebbene gli squat siano spesso associati ai glutei, sono ottimi anche per i quadricipiti.

Ecco come eseguirne uno, secondo Donna Cennamano, NASM CPT, personal trainer e CycleBar Training Manager:

1. Assumi una posizione equilibrata, con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Ruota i fianchi all’indietro come se stessi per sederti e mantieni il petto aperto e sollevato.
3. In piedi.
4. Obiettivo per 8-10 ripetizioni e 2-3 serie.

Cennamano consiglia di iniziare con due o tre serie da otto a 10 ripetizioni per serie per questa mossa e per qualsiasi delle mosse seguenti.

“Solo due o tre volte alla settimana per una sessione da 15 a 30 minuti produrranno risultati notevoli nelle gambe, e in particolare nei quadricipiti”, afferma.

Questa mossa ha la stessa meccanica dello squat a corpo libero, tranne per il fatto che dovrai anche tenere un manubrio o un kettlebell sul petto per una maggiore resistenza.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio o un kettlebell all’altezza del petto.
2. Abbassa i fianchi indietro come se fossi seduto su una sedia.
3. Torna alla posizione di partenza.
4. Ripeti per 2-3 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna.

Suggerimento professionale: “Mantieni il tuo peso sui talloni e sul petto in alto”, dice Yeomans, “poi siediti come se fossi seduto su una sedia. I tuoi occhi dovrebbero stare in avanti mentre affondi nello squat.”

Per questo trasloco avrai bisogno di qualcosa sotto i talloni, come un pesante libro con copertina rigida o due asciugamani arrotolati, per sollevarli da terra.

Ecco come Yeomans dice di eseguirlo:

1. Con i talloni sollevati, stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
2. Porta indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia mantenendo il petto in alto.
3. Torna alla posizione di partenza.
4. Ripeti per 2-3 serie, puntando a 8-10 ripetizioni per serie.

Suggerimento professionale: “Fai un conto alla rovescia di tre secondi e un conto alla rovescia di tre secondi”, aggiunge. “Più a lungo il muscolo è sotto tensione, più crescerà”.

Lo squat femminuccia ha un nome piuttosto fuorviante. È difficile, ma sentirai sicuramente i tuoi quadricipiti diventare più forti con questa mossa.

Per farlo:

1. Mantieni una posizione atletica neutrale.
2. Solleva i talloni da terra mentre ti pieghi lentamente all’indietro.
3. Piega le ginocchia e accovacciati il ​​​​più in basso possibile mentre sei in equilibrio sulle punte dei piedi.
4. Torna alla posizione di partenza.
5. Ripeti per 2-3 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna.

Lo squat del ciclista è una variante dello squat con i talloni che imita la posizione di un ciclista sulla sua bicicletta. Con questo squat, manterrai le gambe unite.

Per farlo:

1. Alza i talloni su un libro di testo o su asciugamani arrotolati, tenendo i piedi a pochi centimetri di distanza.
2. Quindi sdraiati come se fossi seduto su una sedia.
3. Ritorna lentamente alla posizione originale per completare la ripetizione.
4. Mira a 2-3 serie con 8-10 ripetizioni per serie.

Suggerimento professionale: Puoi tenere le braccia distese davanti a te per aiutare con l’equilibrio. Tuttavia, molte persone eseguono anche questo squat con i pesi.

Lo split squat è uno squat che isola ogni gamba, il che può essere utile se tendi a favorire un lato o vuoi aiutare a bilanciare la tua forza su ciascuna gamba.

Per lo squat diviso:

1. Inizia con una gamba davanti a te e una gamba dietro di te. Il tuo piede posteriore dovrebbe essere sollevato con il tuo peso sulla pianta del piede.
2. Abbassa la gamba posteriore il più in basso possibile, permettendo anche alla gamba anteriore di piegarsi nello squat.
3. Ritorna alla tua posizione di partenza.
4. Dopo 8-10 ripetizioni, cambia lato. Ripeti per 2-3 serie.

Per questa mossa, tutto ciò di cui hai bisogno è un muro. “Trova un muro aperto, accovacciati”, dice Yeomans.

Per farlo: consiglia di provare a sedersi con le cosce parallele al pavimento e di formare un angolo di 90 gradi con la parte inferiore delle gambe.

1. Mettiti in piedi con la schiena e le spalle contro il muro.
2. Abbassati come se fossi seduto su una sedia, con le cosce parallele al pavimento e formando un angolo di 90 gradi con la parte inferiore delle gambe.
3. Mantieni questa posizione per 45 secondi a un minuto. Ripeti per 2-3 serie.

Suggerimento professionale: “Vuoi tenere il petto alto”, dice Yeomans. “Pensa di premere le scapole contro il muro e tieni gli occhi avanti.”

Cennamano dice: “Gli affondi prendono di mira anche i quadricipiti e sono un ottimo esercizio di movimento funzionale per costruire forza, specialmente nei muscoli intorno alle ginocchia, e l’equilibrio”.

Per eseguire un affondo, dice:

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
2. Esci con il piede sinistro, mantenendo la parte superiore del corpo dritta. Mentre ti pieghi, tieni il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi mentre abbassi il ginocchio posteriore.
3. Dopo otto ripetizioni, cambia gamba. Ripeti per 2-3 serie.

Suggerimento professionale: Cennamano dice che concentrarsi sulla discesa invece che sulla salita può aiutarti a migliorare la tua forma.

L’affondo inverso, consigliato anche da Cennamano, è molto simile all’affondo tranne per il fatto che la tua gamba si muove dietro di te invece che davanti a te. Ecco i passaggi:

1. Mettiti nella stessa posizione di un affondo.
2. Metti un piede dietro di te, mantenendo la parte superiore del corpo dritta mentre abbassi le ginocchia.
3. Ritorna alla posizione originale per completare la ripetizione.
4. Cambia gamba dopo otto ripetizioni. Ripeti per 2-3 serie.

Un’ultima variazione di affondo che può davvero far funzionare i quadricipiti è l’affondo a piedi. Questo è esattamente quello che sembra. Ecco come farlo:

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
2. Muoviti in un affondo facendo un passo direttamente davanti a te e piegando il ginocchio per affondare nel movimento.
3. Muoviti in modo fluido attraverso la tua posizione di partenza e in un affondo con la gamba opposta. Ogni affondo ti farà avanzare come se stessi camminando.
4. Ripeti per 8-10 ripetizioni e 2-3 serie.

Suggerimento professionale: Assicurati di avere abbastanza spazio per eseguire questa mossa. All’interno, un corridoio potrebbe essere il migliore. All’aperto, eseguire alcuni affondi a piedi è un ottimo modo per aggiungere un po’ di varietà (e un po’ di energia in più) alle tue passeggiate.

Se sei abbastanza attivo, è probabile che tu abbia già fatto questo allungamento o che lo faccia abbastanza regolarmente. Questo è un ottimo allungamento per concludere i tuoi allenamenti quad.

Per farlo:

1. Assumi una posizione atletica rilassata.
2. Piega un ginocchio dietro di te e afferra quel piede con la mano sullo stesso lato.
3. Mantieni l’allungamento per diversi secondi prima di cambiare lato.

Le cosce di tuono non sono poi così male quando hai i quadricipiti come Zeus. Queste mosse ti aiuteranno a costruirle, così potrai raccogliere i benefici di quadricipiti più forti, che in realtà renderanno più facili tutte le tue alzate (e tutte le mosse che fai regolarmente). In caso di dubbio, accovacciati!