I mirtilli sono un frutto popolare apprezzato in tutto il mondo per il loro sapore delizioso, il colore intenso e le qualità superfood. Sono incredibilmente densi di antiossidanti e sostanze nutritive e sono stati collegati a numerosi benefici per la salute.
I mirtilli possono svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie croniche, dalla salute del cuore alla funzione cognitiva. La parte migliore è che sono disponibili tutto l’anno in forme fresche e congelate e sono facili da aggiungere alla tua dieta!
Esistono due varietà principali di mirtilli. I mirtilli Highbush sono la varietà più grande e più comune che si trova nei negozi di alimentari del Nord America. I mirtilli Lowbush (noti anche come mirtilli selvatici) sono di dimensioni più piccole e hanno una maggiore capacità antiossidante.
Scopri di più sulle qualità nutrizionali e sui principali effetti sulla salute dei mirtilli di seguito.
I 10 migliori benefici per la salute dei mirtilli
I mirtilli possono migliorare la tua salute in molti modi: possono aiutare a prevenire malattie croniche come il diabete, il cancro e l’ipertensione, apportando benefici anche alla salute del cuore, degli occhi, del fegato e del cervello.
1. Ricco di sostanze nutritive e povero di calorie
I mirtilli sono un alimento ipocalorico, con solo 84 calorie in 1 tazza e 57 calorie per 100 grammi. Contengono numerose vitamine e minerali, come la vitamina C, la vitamina K e il manganese (1).
Sono ricchi di antiossidanti e sostanze fitochimiche, composti vegetali benefici che aiutano a combattere l’infiammazione sistemica. Uno dei principali antiossidanti nei mirtilli è chiamato antocianina ed è responsabile del colore blu intenso (2).
2. Può ridurre il rischio di malattie cardiache
Le diete ricche di antociani sono associate a un rischio inferiore del 25% di sviluppare malattie cardiache. Gli studi dimostrano che ciò è dovuto principalmente al fatto che le persone che mangiano cibi più ricchi di antociani, come i mirtilli, tendono ad avere tassi più bassi di attacchi di cuore (2).
3. Può prevenire il prediabete e il diabete di tipo 2
La ricerca mostra che mangiare almeno due porzioni di mirtilli ogni settimana può ridurre il rischio di sviluppare prediabete e diabete di tipo 2 di oltre il 20% (2). Per riferimento, una porzione di mirtilli equivale a mezza tazza.
Gli studi hanno scoperto che questa riduzione del rischio si verifica perché i livelli di antiossidanti nei mirtilli possono migliorare la sensibilità all’insulina e i livelli di zucchero nel sangue e diminuire i marcatori di infiammazione (2).
4. Aumenta la funzione cerebrale
Mangiare mirtilli è legato a una migliore salute del cervello. Una dieta ricca di mirtilli può ritardare il declino cognitivo negli anziani di due anni e mezzo (2).
Integrare la dieta con i mirtilli può anche aiutare con la memoria nelle persone con decadimento cognitivo lieve. Gli studi hanno persino mostrato benefici in termini di prestazioni cognitive per i bambini che mangiano mirtilli (2).
Inoltre, il contenuto di antociani dei mirtilli è stato collegato a un minor rischio di malattia di Parkinson e forse a una ridotta possibilità di sviluppare il morbo di Alzheimer e altri tipi di demenza (2).
5. Può migliorare la vista
L’assunzione di mirtilli può svolgere un ruolo nella vista e nella salute degli occhi. Una dieta che contiene mirtilli è associata a un minor rischio di degenerazione maculare senile (2).
Studi sull’antocianina, uno degli antiossidanti nei mirtilli, hanno dimostrato che può aiutare a migliorare la vista nelle persone con glaucoma e retinopatia diabetica (2).
6. Può abbassare la pressione sanguigna
Il contenuto di antiossidanti dei mirtilli può anche aiutare a prevenire l’ipertensione. Diversi studi hanno scoperto che una dieta ricca di antociani riduce il rischio di ipertensione fino al 10%, soprattutto nelle donne di età superiore ai 60 anni (2).
È stato dimostrato che mangiare mirtilli riduce la pressione arteriosa sistolica e diastolica fino al 6% nelle persone con ipertensione esistente. Gli antociani possono anche aiutare a ridurre la rigidità dei vasi sanguigni (2).
7. Può abbassare il colesterolo
Uno studio ha scoperto che l’aggiunta di mirtilli alla dieta ha portato a livelli più bassi di colesterolo LDL e trigliceridi. Ha anche causato un aumento del colesterolo HDL, noto come colesterolo “buono” (2).
Gli antociani nei mirtilli sono anche noti per ridurre i livelli di infiammazione nelle persone con colesterolo alto (2).
8. Può proteggere dal cancro
La ricerca mostra che gli antociani e gli acidi fenolici presenti nei mirtilli possono svolgere un ruolo nella prevenzione e nel rallentamento della crescita del cancro. Questi potenti antiossidanti sono stati anche collegati a un ridotto tasso di recidiva del cancro (3).
9. Aiuta a controllare il peso
Le qualità ipocaloriche ma ricche di nutrienti dei mirtilli possono aiutare nella gestione del peso a lungo termine.
Molte persone aumentano di peso lentamente nel tempo man mano che invecchiano. La ricerca mostra che le persone con il più alto consumo di mirtilli hanno guadagnato meno peso in un periodo di 24 anni rispetto ad altri frutti comuni (2).
Inoltre, una dieta ricca di antociani è associata ad avere meno grasso corporeo (2).
10. Può migliorare la salute del fegato
Le qualità antiossidanti dei mirtilli possono favorire la funzionalità epatica proteggendo il DNA delle cellule epatiche dai danni. È stato anche dimostrato che gli antociani nei mirtilli aiutano a combattere il virus dell’epatite C (3).
Tuttavia, questi risultati provengono principalmente da studi sugli animali. Sono necessari ulteriori studi sull’uomo per comprendere l’impatto dei mirtilli sulla salute del fegato.
Modi per incorporare i mirtilli nella tua dieta
I mirtilli freschi sono aggiunte deliziose e versatili a qualsiasi dieta.
Se i mirtilli non sono di stagione, prova i mirtilli congelati o liofilizzati. Questi metodi di lavorazione riducono al minimo le perdite di nutrienti che possono verificarsi con altri prodotti a base di mirtilli, come marmellata e succo (2).
Sandwich
Mangiare mirtilli crudi come spuntino è il modo più semplice per aggiungerli alla tua dieta. Non è necessaria alcuna cottura e possono aiutare a sostituire snack meno nutrienti.
Per uno spuntino equilibrato, prova ad abbinare i mirtilli a proteine e grassi sani, come noci o yogurt greco. I mirtilli liofilizzati sono un ottimo ingrediente per il mix di tracce e i mirtilli congelati leggermente scongelati fanno uno spuntino ghiacciato soddisfacente.
I mirtilli selvatici congelati fanno un delizioso frullato o possono essere usati per fare una semplice marmellata di semi di chia da spalmare su toast integrali come spuntino.
Fiocchi d’avena
Inizia la giornata con mirtilli mescolati in una ciotola di farina d’avena per una colazione ricca di fibre e sostanze nutritive. I mirtilli congelati funzionano bene in questo ambiente e sono facili da tenere a portata di mano.
Cambia le cose provando la farina d’avena al forno ai mirtilli o la farina d’avena notturna ai mirtilli.
Gustoso
I mirtilli si comportano bene anche in ambienti salati. Cospargili sulle insalate o abbinali al formaggio di capra per un’irresistibile combinazione di dolce e salato.
Cottura al forno
Migliora la cottura aggiungendo i mirtilli. Le bacche calde e succose ti scoppieranno in bocca ad ogni morso. Le possibilità sono infinite: pancake, muffin, focaccine, torte, insalate e molto altro!
Muffin ai fiocchi d’avena e mirtilli
Questi muffin di farina d’avena ai mirtilli sono una delizia senza glutine con meno di 200 calorie ciascuno, perfetti per un inizio nutriente della giornata. Con la dolcezza naturale dello sciroppo d’acero, un pizzico di mandorla e il sapore del succo di limone che completa i mirtilli, questi muffin senza latticini sono umidi, sani e pieni di sapore. Goditela come colazione o merenda senza sensi di colpa.
Porzioni: 9 focaccina
Calorie: 185kcal
Evita che lo schermo si oscuri
- 2 tazze fiocchi d’avena
- 1/2 cucchiaino sale
- 2 cucchiaino lievito in polvere
- 2 uova leggermente battuto
- 1/3 tazza sciroppo d’acero
- 1 cucchiaino estratto di vaniglia
- 1/4 cucchiaino estratto di mandorla
- 1/2 tazza latte di soia o il latte vegetale che preferisci
- 1 cucchiaio olio d’oliva
- 1 cucchiaino succo di limone
- 1 tazza mirtilli fresco o congelato
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Preriscalda il forno a 350 ° F. Rivestire una teglia per muffin da 9 tazze con fodere di carta e spruzzare leggermente le fodere con spray da cucina antiaderente.
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In una ciotola media, sbatti insieme la farina d’avena, il sale e il lievito.
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In una ciotola capiente, sbatti insieme le uova, lo sciroppo d’acero, l’estratto di vaniglia, l’estratto di mandorle, il latte di soia, l’olio d’oliva e il succo di limone fino a ottenere un composto liscio e ben amalgamato. Aggiungi gli ingredienti secchi agli ingredienti bagnati e mescola fino a quando non sono appena combinati.
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Aggiungere i mirtilli alla pastella e mescolare delicatamente con una spatola fino a distribuirli uniformemente.
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Versare uniformemente la pastella nella teglia per muffin preparata, riempiendola per circa 3/4. Cuocere per circa 20 minuti o fino a quando uno stuzzicadenti inserito esce pulito.
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Sfornate e lasciate raffreddare i muffin nello stampo per circa 10 minuti. Quindi rimuovere ciascuno dei muffin dalla teglia per muffin e lasciarli raffreddare su una gratella. Servire leggermente caldo per il miglior sapore.
Calorie: 185kcal | Carboidrati: 29grammo | Proteina: 6grammo | Grasso: 5grammo | Grassi saturi: 1grammo | Grassi polinsaturi: 1grammo | grassi monoinsaturi: 2grammo | Grassi trans: 0,003grammo | Colesterolo: 36milligrammi | Sodio: 250milligrammi | Potassio: 172milligrammi | Fibra: 2grammo | Zucchero: 9grammo | Vitamina A: 113interfaccia utente | Vitamina C: 3milligrammi | Calcio: 105milligrammi | Ferro: 1milligrammi
